Możesz uwzględnić w diecie np. tłuste mięso, ryby, dodatek oliwy z oliwek - również. Tuńczyk w wodzie od czasu do czasu ok, ale staraj się ograniczać jedzenie z puszki na rzecz tego świeżego. Jesteś pewien, że potrzebujesz aż tylu kalorii? CO z warzywami? Staraj się, by prócz wartości energetycznej - zwracać uwagę na gęstość odżywczą.
Dżem mógłbyś ograniczyć. Tuńczyk 2-3 razy w tygodniu. Kukurydza, jeśli z puszki, też niezbyt zdrowa, chleb pszenny zamień na razowy. Nie wiem skąd Ci się wzięło tyle tłuszczu, bo w rozpisce raczej tyle nie ma. Możesz dodać oliwę, olej lniany, orzechy włoskie czy tłuste ryby, żeby urozmaicać.
[...] Obiad: 3 jajka (tylko białka) trochę cebuli i soli plus dwie kromki chleba z masłem lub bułeczek + 0,5 litra herbaty podwieczorek: jabłko lub banan lub pomarańcza kolacja: tuńczyk w kawałkach w sosie własnym fasolka szparagowa (mniej niż 100g)+ 0,5l herbaty dodatkowo co dziennie wypijam 1,5l wody mineralnej niegazowanej To tylko przykładowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sniadanie II -90g ryzu brązowego -100g tunczyka z puszki -10g orzechow Obiad -100g kaszy gryczanej -piersi z kurczaka 150g Posiłek potreningowy -70g gainera podwieczorek -pieczywo razowe 250gr -jajecznica z 5 jaj Kolacja -150g wołowiny/jak nie masz kasy na wolowinke to pierś/ tuńczyk -10g oliwy z oliwek Kolacja II 150g-bialego sera 10g-oliwy
Sorry przez przypadek wcisnalem "dodaj odp" Wedlug kalkulatora z Vitalmax'a moje zapotrzebowanie wynosi 1929 kcal po dodaniu 300 kcal i proporcji 2g B, 1g T i 5g WW/ kg wychodzi ze potrzebuje 2479kcal 10.00 - 11.00 mleko uht 2% - 200 ml platki owsiane 60 g jajko kurze 60 g orzechy wloskie 15 g B : 20g T : 21 WW 48 = 463 kcal 12.00 - [...]
Gotowe ... I posilek -płatki owsiane 200g -orzechy 50 g -jajka 3 210 g -jabłko 2 W sumie 460 g II posiłek - jogurt 300 g -tuńczyk /szynka/twaróg 300 g( z chlebem zbożowym ) -salatka z warzyw ( pomidor, papryka,cebula,ogórek) 200 g -rodzynki 30g -oliwa 20 g W sumie 850g III posiłek ( przed treningiem ) -pierś z kurczaka b/skory 250g - ryż 100 g [...]
[...] silke na trening, okej jedziemy I posilek -płatki owsiane 200g -orzechy 50 g -jajka 3 210 g -jabłko 2 W sumie 460 g okej wszystko dobrze II posiłek - jogurt 300 g -tuńczyk /szynka/twaróg 300 g( z chlebem zbożowym ) -salatka z warzyw ( pomidor, papryka,cebula,ogórek) 200 g -rodzynki 30g -oliwa 20 g W sumie 850g twarogu tu nie jedz, [...]
Tuńczyk - jeśli ma być z puszki to bardzo sporadycznie bym go jadał, są bardziej zasobne w DHA i EPA jak i bardziej wartościowe ryby jak: pstrąg, łosoś dziki, śledź, węgorz, halibut (świeże). Zmielone siemię można dodawać np: do płatków owsiancyh, jest sporo kombinacji. Pomidory same w sobie nie wystarczą, głównie dostarczają sporej ilości potasu [...]
Śniadanie: Po śniadaniu możesz wypić kawę...bez cukru (słodzik). I najlepiej kawa czarna a nie miksy w stylu 2 w 1 itp. -jajecznica z 5-6 jaj ( 2 żółtka + 5-6 białek)..z delikatnym dodatkiem soli + kromki chleba razowego z mąki razowej żytnie a nie pszennej !(140gr) lub 7-8 kromek pieczywa Wasa lub krążków ryżowych + owoc ( plaster świeżego [...]
[...] tego oliwa z oliwek i warzywa, rodzynki w środku dnia unikaj 3. (jesli to jest posiłek przed trneingiem) to: ryż brązowy, mleko wywal, a pierś może zostać 4. (jezeli to jest potreningowy) to: mleko wywal, ryż biały, a pierś ok 5. tuńczyk ok, do tego makaron razowy lub jakaś kasza, warzywa i olej lniany 6. do twarogu dodaj warzyw i oliwy z oliwek
tuńczyk lepszy ale świeży, nie z puszki same płatki z mlekiem to mało, brakuje bialka twaróg średnim pomysłem na kolacje, ale większość tak układa no najłatwiej więc może być
I 7:00 Mleko 3,2% 500 ml 255 kcal B 17 T 15 W 19,5 Płatki owsiane 100 g 366 kcal B 11.9 T 7.2 W 62.4 2 banany 280 kcal B 2 T 0.6 W 43,6 pelnowartosciowe bialko + tluszcz II Śniadanie w szkole około 9:30 Chleb razowy 200 g 223 kcal B 11,2 T 3,4 W 91,2 Pokrojony indyk/kurczak 100 g 84 kcal B 19.2 T 0.7 W 0 Sałata 100 g 14 kcal B 1.4 T 0.2 W 1.5 [...]
Cwicz 3 razy w tygodniu ogolnorozwojowką. Trening ma trwac NIE DLUZEJ niz godzine! Staraj sie jesc duzo ryzu, kaszy, makaronow, ciemnego pieczywa, ziemniakow (w takiej kolejnosci!). Do tego sery, piersi z kurczaka i ogolnie dobre jakosciowo miesa, ryby (w tym z puszki: tunczyk). Zdrowe tluszcze: oliwa z oliwek, orzechy wloskie, pestki. Staraj sie [...]
sniadanie :kromka chleba pelnoziarnistego z plastrem sera zoltego i pomidor+kawa 2 sniad: kefir obiad: tunczyk pol puszki plus pol opakowania twarozku chudego +actimel podwieczorek : kromka pelnoziarn. pieczywa z szynka drobiowa i odtluszcz. serkiem topionym, salata+ herbata kolacja : reszta tunczyka i sera bialego wychodzi cos ok. 100g bialka/ [...]